Kiedy pytam pacjenta po siedemdziesiątce, czy ćwiczy, słyszę zwykle, że chodzi na spacery. Spacer jest świetny dla serca i głowy, ale nie ćwiczy tego, co w tym wieku psuje się najszybciej: zdolności do utrzymania stabilnego tułowia i szybkiego zareagowania, kiedy ciało wychodzi z równowagi.
Za to odpowiadają mięśnie głębokie. Nie widać ich w lustrze, nie da się ich zmęczyć na siłowni w klasyczny sposób i dlatego prawie nikt o nie nie dba, dopóki plecy nie zaczną boleć bez powodu.
Co robią mięśnie głębokie
To warstwa najbliżej kręgosłupa i narządów: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie wielodzielne biegnące wzdłuż kręgosłupa, przepona od góry i mięśnie dna miednicy od dołu. Razem tworzą coś w rodzaju wewnętrznego gorsetu.
- Włączają się przed ruchem. Zanim uniesiesz rękę, ciało napina środek. U osób z bólem krzyża ten odruch jest opóźniony i to jedna z lepiej udokumentowanych obserwacji w fizjoterapii.
- Pracują długo i słabo. Mają utrzymywać stałe, niskie napięcie przez cały dzień, a nie generować siłę. Dlatego ćwiczy się je powolnymi ruchami z kontrolą, nie z ciężarem.
- Zanikają szybciej niż powierzchowne. Po każdym dłuższym leżeniu, po infekcji, po zabiegu. Tydzień w łóżku potrafi cofnąć miesiące pracy.
Do tego dochodzi sarkopenia, czyli związana z wiekiem utrata masy mięśniowej. Po pięćdziesiątce tracimy średnio około jednego procenta masy mięśniowej rocznie, a po siedemdziesiątce tempo rośnie. Trening tego nie zatrzymuje całkowicie, ale wyraźnie spowalnia i, co ważniejsze, zachowuje funkcję.
Jak znaleźć mięśnie głębokie, zanim zaczniesz
Usiądź prosto, połóż palce po bokach brzucha, tuż nad kośćmi biodrowymi. Wyobraź sobie, że chcesz delikatnie wciągnąć brzuch, jakby zapinał się zbyt ciasny pasek, ale bez wstrzymywania oddechu i bez ruchu tułowia. Powinnaś poczuć pod palcami lekkie napięcie, nie twardy skurcz. To właśnie mięsień poprzeczny brzucha. Jeśli brzuch się wypycha albo wstrzymujesz oddech, napięcie jest za mocne.
Sześć ćwiczeń na co dzień
Zestaw ułożony od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Pierwsze dwa tygodnie warto zostać przy ćwiczeniach 1, 3 i 5, dopiero potem dokładać resztę.
Oddychanie przeponowe na leżąco
Połóż się na plecach, kolana ugięte, jedna dłoń na klatce piersiowej, druga na brzuchu. Wdech nosem tak, żeby unosiła się dłoń na brzuchu, a ta na klatce zostawała w miejscu. Wydech ustami, dłużej niż wdech.
2 minuty, spokojne tempo
Napinanie brzucha na siedząco
Siad wyprostowany, stopy płasko na podłodze. Delikatnie wciągnij brzuch, jakby zapinał się ciasny pasek, i utrzymaj napięcie, oddychając normalnie. Nie wstrzymuj oddechu, to najczęstszy błąd.
8 powtórzeń po 10 sekund
Wstawanie z krzesła z kontrolą
Wstań z krzesła bez pomocy rąk, a potem siadaj powoli, licząc do czterech. Faza opuszczania jest ważniejsza od wstawania, bo to ona buduje kontrolę. Jeśli nie da się bez rąk, zacznij od wyższego siedziska.
2 serie po 8 powtórzeń
Unoszenie pięt przy ścianie
Stań plecami do ściany, stopy kilkanaście centymetrów od niej. Unieś pięty, zatrzymaj na dwie sekundy, opuszczaj powoli. Ćwiczenie wzmacnia łydki, które są jednym z głównych mięśni ratujących przed upadkiem do przodu.
2 serie po 12 powtórzeń
Przenoszenie ciężaru na stojąco
Stopy na szerokość bioder, przenoś ciężar powoli z nogi na nogę, utrzymując wciągnięty brzuch i biodra na jednym poziomie. Miednica nie powinna opadać w bok, to zadanie dla mięśni pośladkowych.
20 przeniesień
Stanie na jednej nodze z asekuracją
Ręka na oparciu krzesła, unieś jedną nogę. Zadaniem nie jest wytrzymanie jak najdłużej, tylko utrzymanie bioder w poziomie i spokojnego oddechu. Jeśli miednica opada, skróć czas.
3 razy po 20 sekund na nogę
Kiedy nie ćwiczymy samodzielnie
- Świeży ból pleców promieniujący do nogi poniżej kolana, z drętwieniem albo osłabieniem stopy.
- Stan po złamaniu kręgu i rozpoznana osteoporoza. Zestaw wymaga wtedy modyfikacji, bo część ruchów w zgięciu jest przeciwwskazana.
- Pierwsze tygodnie po operacji jamy brzusznej albo przepuklinie brzusznej.
- Duszność, kołatanie serca albo ból w klatce piersiowej przy niewielkim wysiłku.
Jak z tego zrobić nawyk
Największym problemem nie jest trudność ćwiczeń, tylko to, że po dwóch tygodniach zestaw znika z dnia. To, co u moich pacjentów działa najlepiej, jest banalne: przypiąć ćwiczenia do czynności, która i tak się dzieje. Oddychanie przeponowe zaraz po przebudzeniu, jeszcze w łóżku. Wstawanie z krzesła przy każdym parzeniu herbaty. Unoszenie pięt, kiedy grzeje się woda w czajniku.
Druga rzecz to zapisywanie. Zwykła kartka na lodówce, na której zaznacza się dzień, w którym zestaw został wykonany, robi więcej niż aplikacja. Po miesiącu widać z niej, ile było dni ćwiczeń, i to zwykle motywuje bardziej niż samopoczucie.
Kiedy warto to skonsultować
Jeśli senior ma już ból pleców, zaburzenia równowagi albo za sobą dłuższy pobyt w szpitalu, warto zacząć od badania, a nie od gotowej listy. Na wizycie sprawdzam siłę poszczególnych grup mięśni, zakres ruchu w biodrach i kręgosłupie oraz to, czy odruch stabilizacji w ogóle się włącza. Dopiero z tego wychodzi zestaw, który ma sens i nie zniechęci po trzech dniach.
Pracuję w gabinecie przy Rumiankowej 31/1 i u pacjentów w domu. Więcej o tym, jak wyglądają zajęcia z osobami starszymi, piszę na stronie terapii seniorów, a o ćwiczeniach równowagi w osobnym poradniku o zapobieganiu upadkom.
Marzena Rogowska
Magister fizjoterapii, prawo wykonywania zawodu nr 44576. Od 2013 roku pracuję z pacjentami, od 2021 z dojazdem do domu, od 2026 także w gabinecie przy ul. Rumiankowej 31/1 we Wrocławiu. Terapia manualna Kaltenborn-Evjenth, PNF, McKenzie, osteopatia FOI.
